Когда мы говорим о полезных микроэлементах, то в первую очередь вспоминаем о таких как кальций, железо, йод. И почему-то всегда забываем о цинке. А зря. Этот микроэлемент можно обнаружить практически в каждой клетке человеческого организма. А это значит, что он участвует в большинстве важных процессов жизнедеятельности. Дефицит цинка может быть опасен для человека. И его будет очень легко заметить. Возникает вопрос, в каких же продуктах содержится цинк? Подробнее разберём этот вопрос в статье.
Что такое цинк и как он влияет на организм?
Как было сказано выше, цинк можно найти в большинстве клеток человеческого организма. В основном он накапливается в костной, мышечной и соединительной тканях. Присутствует также и в крови: эритроцитах и лейкоцитах.
В связи с этим он участвует в большинстве процессов организма.
Точную цифру сложно назвать, но специалисты считают, что цинк участвует более чем в 200 ферментных реакциях. Больше ни один минерал не может похвастаться такой внушительной цифрой.
Основные функции цинка:
- активизирует ферменты, которые ответственны за строительство и разрушение генетического материала;
- укрепляет память, концентрирует внимание;
- повышает защитные функции иммунитета;
- способствует процессу роста;
- оказывает регенеративное действие на кожу;
- обладает противовоспалительным эффектом;
- препятствует выпадению волос;
- оказывает благотворное воздействие на половую систему;
- замедляет процессы старения;
- улучшает зрение;
- снижает риск возникновения рака;
- необходим для усвоения витаминов А, С и Е;
- нейтрализует алкоголь в организме.
Беременным девушкам важно следить за количеством потребляемого цинка. Его недостаток может привести таким осложнения беременности:
- преэклампсии;
- преждевременным родам;
- низкому весу новорождённого;
- задержке роста плода.
Особенно важно контролировать уровень этого микроэлемента во втором и третьем триместре.
Мужчинам также важно следить за количеством цинка в своём организме. Он оказывает огромное влияние на потенцию:
- участвует в образовании сперматозоидов;
- обеспечивает их нормальное созревание и подвижность;
- отвечает за сохранность генетического материала.
Особенно важен цинк в организме детей. Ведь именно он участвует в большинстве процессов растущего организма. Неоценима его польза для роста и развития ребёнка. Также он повышает защитные функции организма, что поможет малышу эффективнее бороться с сезонными вирусами.
Список продуктов с высоким содержанием цинка
Цинк можно найти не только в синтетических добавках. Этот микроэлемент присутствует в достаточном количестве и в привычных для нас продуктах. Если включить их в своей ежедневный рацион, то можно с лёгкостью избежать недостатка цинка в организме.
Мясо
Этот продукт очень богат цинком. В 100 г фарша содержится 40 % суточной нормы. Особенно стоит присмотреться к красному мясу. По поводу него много споров. Однако пользы в красном мясе всё же больше. Говядина, свинина особенно ценна тем, что содержит в себе большое количество железа. Но не меньше в нём содержится и цинка. В одной порции красного мяса содержится суточная норма этого микроэлемента. Конечно, важна мера и правильная обработка. Чтобы избежать дефицита цинка, достаточно употреблять говядину или свинину 2-3 раза в неделю в запечённом, варёном или тушёном виде. В таком случае красное мясо принесёт только пользу.
Если рассматривать птицу, то наибольшая концентрация цинка содержится в индейке. Особенно ценны ножки. Они отлично подойдут для запекания.
Бобовые
Настоящая палочка-выручалочка для вегетарианцев. Одна порция бобовых содержит в себе около 40 % суточной нормы цинка необходимого для организма. Помимо него в составе присутствуют клетчатка, фолиевая кислота и железо.
Сегодня существует масса рецептов, которые помогут сделать блюда с бобовыми не только максимально полезными, но и очень вкусными.
Семечки
Но далеко не все семечки так полезны. Нас интересуют тыквенные и кунжутные. Ведь именно они в 100 г содержат более 7 мг цинка. Полезны не только семечки, но и масло, полученное из них. Однако стоит обратить внимание и на тот факт, что они содержат в себе большое количество жиров, поэтому злоупотреблять ими не стоит.
Кунжутными и тыквенными маслами можно заправлять любимые салаты. Семечки также можно добавить в салаты, супы или йогурты. Можно употреблять и самостоятельно, но в ограниченном количестве.
Яйца
Одно яйцо содержит в себе около 5% суточной нормы цинка. При этом выбирать лучше крупные яйца. Максимальная концентрации содержится в курином желтке. Помните о том, что к выбору яиц стоит подходить ответственно.
Ведь помимо полезных веществ они могут содержать в себе опасные бактерии — сальмонеллы. Выбирайте яйца только у проверенных производителей.
Морепродукты
Дары моря действительно очень богаты цинком. Например, в 100 г устриц содержится почти 5 суточных норм. Этот микроэлемент присутствует и в рыбе, а также в мясе омара или краба.
Однако при употреблении морепродуктов в качестве источника цинка стоит помнить о том, что в них очень большое содержание этого компонента. Поэтому не стоит ими злоупотреблять.
Какао и шоколад
Оказывается привычка побаловать себя сладким может быть полезной. Так, в 100 г шоколада содержится 9,6 мг цинка.
Конечно же, речь идёт не о любом шоколаде. Цинк присутствует в натуральном какао-порошке или тёмном неподслащенном шоколаде.
Кисломолочные продукты
Лидерами среди молочной продукции по содержанию цинка являются кефир и йогурт. В одной порции йогурта может содержаться около 2 мг цинка. Всё зависит от жирности продукта.
К тому же кефир и йогурт содержат в себе полезные бактерии, которые благотворно влияют на работу кишечника. Также цинк присутствует в моцарелле и чеддере.
Фрукты и ягоды
О пользе фруктов и ягод известно давно и каждому. Однако именно цинк содержат в себе не все фрукты. Основными источниками этого микроэлемента являются авокадо, гранат, финики.
У ягод лидеры по содержанию цинка — ежевика и малина.
Пшеница
В ней достаточно высокое содержание цинка — около 17 мг в 100 г.
Сегодня существует огромное количество рецептов с этим продуктом. Для начала можно добавить ростки пшеницы в салаты.
Теперь вы знаете, какие продукты нужно включить в рацион, чтобы обогатить организм цинком. Будьте здоровы!
Комментарии