Жирные кислоты – необходимый компонент для нормального функционирования организма, сохранения здоровья. Существует несколько видов жирных кислот, наиболее полезными для человека являются Омега-3, 6 и 9. При этом первые два вида кислот не могут вырабатываться организмом, их можно получить только с едой. Именно поэтому важно знать, какие продукты богаты омегой, чтобы включить их в ежедневное меню. Об этом и пойдет речь в этой статье.
Что такое омега и как влияет на организм?
Жирные кислоты – сложные химические соединения, часть из которых необходимы для организма. В зависимости от строения молекулы выделяют два вида: ненасыщенные и полиненасыщенные кислоты. А цифра в названии отражает, на каком участке атома находится двойная углеродная связь. Полиненасыщенные жирные кислоты поступают в организм только с едой. Из них наиболее важными являются:
- Омега-3. К этой группе относится альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Эти вещества находятся во всех клеточных мембранах организма, особенно много их в мозговых структурах, сетчатке глаз и сперме. Омега-3 обеспечивает сигнальную функцию клеток, а также принимает участие в работе иммунной и эндокринной систем. Также она снижает риск развития депрессии и воспалительных процессов.
- Омега-6. В эту группу входят 5 видов кислот, наиболее важные из них – линолевая и арахидоновая. Основная роль этих веществ – активное участие в иммунной реакции организма. Они снижают риск воспалений и регулируют защитные силы. Иными словами, омега-6 необходима, чтобы защитная реакция запускалась в нужном месте и с достаточной силой.
Жирные кислоты Омега-9 и Омега-12 нужны нам в очень небольшом количестве. В отличие от Омега-3-6, эти вещества могут самостоятельно вырабатываться организмом.
Список продуктов с содержанием омеги
Поскольку некоторые насыщенные жирные кислоты не могут синтезироваться организмом человека, их очень важно получать из пищи. Ниже представлены продукты, богатые омегой в составе.
Льняное семя и масло
Это самый доступный источник Омега-3. На 100 г продукта приходится около 18 г кислот. Помимо этого, в нем есть и Омега-6, а также витамины E и K. Лучше всего выбирать нерафинированное масло холодного отжима. Оно идеально подходит для заправки салатов или смешивания с кисломолочными продуктами. Для жарки льняное масло применять нежелательно, так как при термической обработке снижается польза.
Также насыщенными кислотами группы Омега богато оливковое, конопляное и подсолнечное масло. Не стоит пренебрегать этими продуктами при готовке.
Семена чиа
В России этот продукт появился относительно недавно, но в Америке семена чиа были известны еще задолго до эпохи колонизации – из них готовили масло и лекарства. Семена чиа очень полезны, в 100 г содержится 17 г Омега-3, а также большое количество витаминов B1, B2, и PP.
Продукт сложно употреблять как отдельное блюдо. Их используют для добавления в гарниры, каши, смузи и пудинги. Полезно смешивать семена чиа с йогуртом или кефиром.
Печень трески
Это очень полезный продукт, который является традиционным для кухни северных областей России. В печени трески содержится огромное количество Омега-3 – 16,5 г на 100 г. Также в составе есть много меди, кобальта, фосфора и магния, а также витамины A, D, PP, и E.
В магазинах можно встретить большой выбор консервированной печени трески. При выборе желательно отдавать предпочтение тем консервам, которые изготовлены из свежей рыбы. Идеально, если на этикетке написано «изготовлено на корабле в море». В составе не должно быть ничего, кроме печени трески, соли и специй.
Печень трески обладает высокой калорийностью, есть ее надо в умеренном количестве. Продукт отлично сочетается с картофелем, зерновым хлебом и крупами.
Атлантический лосось (семга)
Один из лидеров морской рыбы по содержанию Омега-3. На 100 г продукта приходится 2,6 г насыщенных жирных кислот. Кроме того, в составе есть калий, медь, селен, хром и другие важных элементы, а также большое количество витаминов.
Регулярное употребление натурального лосося способствует сохранению здоровья нервной системы, улучшает иммунитет и состояние кожи, ногтей и волос. Семга усваивается организмом на 98% и содержит много белка, полезных жиров – это незаменимый продукт для правильного питания.
Сельдь
Эта морская рыба обладает уникальной способностью – она снижает уровень «плохого» холестерина в организме, при этом увеличивая количество «хорошего» (они отличаются структурой и плотностью). Благодаря этому снижается риск развития многих заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Селедка богата и насыщенными жирными кислотами, в 100 г этой рыбы содержится 16,5 г Омега-3, а также Омега-6 и 9.
Грецкий орех
Это рекордсмен среди орехов по содержанию полиненасыщенных жирных кислот, в 100 г продукта содержится 9,08 г Омега-3. Также в составе есть Омега-6 и 9, калий, кальций, фосфор и другие необходимые для здоровья минералы. Грецкий орех благоприятно влияет на работу мозга, снижает уровень холестерина и укрепляет кости.
Грецкий орех – очень калорийный продукт, злоупотреблять им не стоит. В большом количестве он может перегружать работу печени и поджелудочной железы. Для взрослого человека в сутки стоит употреблять не более 30 г (5-6 ядер).
Авокадо
Этот продукт можно есть в сыром виде, готовить различные салаты и закуски. В авокадо содержится много витаминов, а также Омега-6 (1,6 г на 100 г мякоти). Специалисты не рекомендуют обрабатывать авокадо перед употреблением в пищу, так как сырой фрукт наиболее полезен для организма.
Рыбий жир
Самый простой способ получать необходимый запас всех видов насыщенных кислот группы Омега (3-6-9) – регулярное употребление рыбьего жира. Проще всего приобретать его в капсулах в качестве пищевой добавки. Помимо жирных насыщенных кислот, рыбий жир обогащен витаминам D, E и A. Дозировка подбирается индивидуально в зависимости от веса и возраста, поэтому перед приемом важно внимательно читать инструкцию на упаковке.
Шпинат
В этой популярной зелени содержится Омега-6 (4 г на 1 чашку в сыром виде). Кроме того, в шпинате много йода, железа и кальция. При этом 100 г продукта содержит всего 23 ккал.
Шпинат можно добавлять в суп или гарниры, использовать как основу для салатов или начинок для пирогов. Однако при любой термической обработке количество полезных веществ в составе сильно снижается. Лучше всего добавлять шпинат в свежем виде непосредственно перед подачей на стол.
Жирные насыщенные кислоты влияют друг на друга, что важно учитывать при планировании меню, особенно людям с хроническими заболеваниями. Оптимальное соотношение Омега-6 к Омега-3 составляет 5:1.
Жирные насыщенные кислоты – очень важные соединения для нашего здоровья, а также полноценной работы организма. Часть из них можно получить только с едой, поэтому важно знать, в каких продуктах есть омега. Для восполнения суточного объема Омега-3 и 6 в ежедневное меню обязательно нужно включить рыбу, растительное масло и орехи.
Комментарии