Простые и сложные углеводы - что это такое

Правильное питание стало популярной темой. Высказываются разные точки зрения, как его организовать. Часто при этом затрагивается тема углеводов, сколько их нужно употреблять и в каких продуктах они содержатся. Те, кто решил похудеть, зачастую стараются употреблять их по минимуму.

Правильно ли это? Ведь с помощью них человек заряжается энергией, чтобы совершать какие-либо действия, а глюкоза питает мозг. А все ли знают, что углеводы бывают простые и сложные, в каких продуктах содержатся и сколько нужно их употреблять?

Для чего нужны углеводы для организма?

Углеводы - это органические соединения, поддерживающие жизненные функции организма. Они образуются в растениях путем фотосинтеза. Накопленную энергию такие продукты накапливают по-разному: фрукты - в виде сладкой фруктозы, а овощи и крупы - в клетчатке и крахмале.

Углеводы состоят из углерода и воды, что следует из названия, которое им дал медик Карл Шмидт.

В организме человека они выполняют несколько важных функций:

• Источник энергии. Именно углеводы являются основным топливом для организма человека. Если их будет недостаточно, то появляется слабость, снижение физической и умственной работоспособности.
• Защитная функция. Углеводы обволакивают клетки, защищая их от повреждений, повышают защиту.
• Сигнальная функция. Избирательно подходят к химическим веществам, которые направляются в сторону клетки: полезные пропускают, а вредным ставят барьер.
• Принимают активное участие в гомеостазе - способности клеток к саморегулированию. Это позволяет регенерировать клетки.
• Роль накопителя. Продукт распада глюкозы, гликоген, накапливается в клетках печени, чтобы при необходимости дать дополнительную энергию. 
• Детоксикация. Углеводы помогают бороться с продуктами распада, образующимися в организме.

Организму необходима энергия, роль углеводов трудно переоценить. Но излишнее их употребление ведет к ожирению и развитию некоторых заболеваний, например, сахарного диабета. Чтобы этого не происходило, нужно знать, какие из углеводов являются полезными, а употребление которых нужно ограничить.

Виды углеводов и их действие на организм

Углеводы подразделяются по скорости усвояемости организмом. Одни перерабатываются быстро, в связи с чем снова возникает чувство голода. Человек снова ест, а избыток пищи оседает в жировых клетках, что приводит к лишнему весу, а затем и к возникновению заболеваний.

Другие, напротив, долго перерабатываются, человек ощущает сытость продолжительное время и не перегружает организм излишним количеством пищи. Исходя из критериев усвояемости углеводы подразделяются на простые и сложные.

Простые

• глюкоза присутствует в сладких продуктах:
• фруктоза содержится в фруктах и некоторых овощах, а также используется в чистом виде при производстве кондитерских изделий;
• лактоза присутствует в жирных молочных продуктах;
• мальтоза поступает в организм с пивом.

Простые углеводы содержатся в следующих продуктах:

• сладости к чаю: печенье, пряники, торты, конфеты;
• выпечка: пирожки и пироги из белой муки, белый хлеб, батоны и булочки;
• сухофрукты;
• фруктовые соки;
• йогурты;
• сладкие газированные напитки;
• крупа манная;
• мюсли.

На усвояемость углеводов влияет их молекулярная формула. Например, обычный рафинированный сахар - практически чистая глюкоза, которая очень быстро усваивается организмом. А на переработку фруктозы, имеющей более сложную структуру, организму нужно больше времени.

Сложные

• крахмал содержится в картофеле и кукурузе;
• гликоген, который накапливается в организме, как резервный источник питания;
• пищевая клетчатка.

Сложные, по-другому их называют "медленные", перерабатываются долго, при этом используя энергию организма, поэтому не дают возможности набирать лишний вес. Клетчатка способна нормализовать уровень глюкозы в крови, а крахмалы, наоборот, повышают содержание сахара. Однако, картофель, содержащий большое количество крахмала, повышает уровень сахара.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

• цельнозерновой и черный хлеб и хлебцы;
• крупы: перловка, гречка, ячневая, кукурузная;
• бобовые;
• корнеплоды и зелень;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Суточная норма углеводов

Среднесуточная норма углеводов равна от 350-400 г в день для взрослого человека, для ребенка до 3 лет она рассчитывается, исходя из 13 г на 1 кг веса. Причем только 20-25% должно приходиться на простые углеводы, а остальное - на сложные.

Для того чтобы рассчитать, каких и сколько можно съедать продуктов, не нарушая норму, нужно знать их содержание в каждом. Для этого используйте приведенную ниже таблицу.

Руководствуясь вышеприведенной таблицей, можно рассчитать количество продуктов в день. Например, одному человеку в день можно съесть продукты, общее количество углеводов в которых не должно превышать 400 г, причем из них не более 25% должно быть простых. Расчет нормы простых углеводов: 25% - это 100 г, то есть получается, что за сутки можно съесть:

• 200 г белого хлеба;
• 100 г каши быстрого приготовления и 35 г сахара;
• 100 г манки и 25 г сахарного песка.

Каждая из строк - это норма на одного человека в день.

Суточная норма продуктов, содержащих сложные углеводы: их остается 300 г, так как 100 г вошли в простые.

• 200 г макарон из твердых сортов пшеницы, 300 г салата из помидоров с огурцами и зеленью и 200 г черного хлеба, 100 г гороха и 100 г отрубей;
• 300 г картошки и 300 г свежих овощей, 250 г ржаного хлеба, 100 г макарон из твердых сортов пшеницы, 100 г бобовых и 100 г отрубей.

Этого количества хватит для нормального самочувствия человека в течение суток.

Это количество рассчитано на среднестатистический организм. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, можно снизить количество употребления сахар и клетчатки, а тем, кто занимается физическим трудом и спортом, увеличить до 450 г в сутки.

Не только избыточное употребление углеводов приводит к неприятным последствиям. Еще хуже, когда их не хватает организму. Об этом нужно помнить во время добровольных диет, направленных на снижение лишнего веса.

При недостаточном количестве углеводов:

• появляется слабость, сонливость и вялость;
• ухудшается обмен веществ;
• снижается работоспособность и умственная активность;
• недостаток клетчатки может привести в серьезным заболеваниям желудка.

Для сохранения здоровья необходимо сбалансированное питание. И роль углеводов здесь велика. Нужно так составить рацион, что их количество было достаточным для нормального функционирования организма и не было избытка, чтобы не спровоцировать лишний вес. Поэтому предпочтение отдавайте сложным (медленным) углеводам.