Какие продукты содержат в составе мелатонин?

Мелатонин - это гормон, который вырабатывается нашим мозгом. Для его создания требуется аминокислота триптофан, получить которую можно из пищи. Если триптофана в рационе недостаточно, это приводит к снижению уровня мелатонина. А это чревато проблемами со здоровьем. В последние годы многие люди задумываются о приеме мелатонина в виде пищевой добавки. Однако стоит помнить о том, что в БАДах мелатонин синтетический. Все же лучше получать его из натуральных продуктов. В этой статье мы расскажем, в каких продуктах содержится мелатонин и почему этот гормон так важен для нашего организма.

Роль мелатонина в организме

Мелатонин еще называют гормоном сна. Его выработка происходит преимущественно в ночные часы, днем уровень мелатонина снижается. Формируется этот гормон в эпифизе, а после этого поступает в спинномозговую жидкость и кровь. Отсюда вещество переходит в гипоталамус. Мелатонин участвует в процессе продуцирования фагоцитов, которые обеспечивают организму защиту от бактериальных и вирусных заболеваний. Он является мощным иммуностимулятором. К тому же он обладает противовоспалительным действием.

Согласно исследованиям, этот гормон способен замедлить рост некоторых раковых клеток, в том числе рака предстательной и молочной желез.

За счет антиоксидантных свойств мелатонин эффективно борется со старением клеток и продлевает молодость. В зимнее время наш организм начинает синтезировать больше гормонов сна, поскольку ночи становятся длиннее. Однако если в рационе наблюдается недостаток триптофана, режим сна нарушается: днем нам хочется спать, а ночью мы не можем уснуть. В ноябре, когда световой день укорачивается, организму сложно перестроиться на новый режим, особенно если вы не ложитесь спать вовремя. Недостаток сна приводит к различным негативным последствиям: нарушению обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям, нарушениям в работе нервной системы. Мелатонин помогает бороться со стрессом и снижает тревожность. Также он оказывает благотворное воздействие на гормональный фон.

Диетологи уверены, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни, способствует сохранению физической формы. Недостаток этого гормона провоцирует психические расстройства. С возрастом выработка мелатонина снижается. Когда уровень гормона в организме падает, ускоряются процессы старения. Этот процесс является не единственной, но значимой причиной старения.

Ученые провели эксперимент в лабораторных условиях с животными. Они выявили, что при удлинении светового дня зверьки старели быстрее. У подопытных раньше времени наступала менопауза снижалась чувствительность к инсулину, появлялся лишний вес, возникали злокачественные опухоли. При искусственно вызванном нарушении продукции мелатонина продолжительность жизни хомячков уменьшалась на 20%. При этом при получении мелатонина пожилыми грызунами срок их жизни продлевался на 25%.

На людях подобные опыты не проводились, но исследования показали, что человек, подверженный хроническому недостатку мелатонина, например, работающий по ночам, имеет более высокий риск развития болезней сердца, гипертонии, ожирения, диабета и т.д.

Список продуктов с мелатонином

Мелатонин, находящийся в продуктах, может значительно улучшить сон, нормализовать настроение и работоспособность. Если вы испытываете сложности с засыпанием, вам нужно обратить внимание на продукты, содержащие мелатонин. В каких продуктах находится эта аминокислота?

Таблица, в которой собраны продукты с наибольшей концентрацией триптофана:

Фрукты, овощи и ягоды

Такие продукты особенно подойдут вегетарианцам, которые не едят пищу животного происхождения. В растительных продуктах содержится достаточное количество мелатонина. Кроме того, в овощах и фруктах есть много витаминов и минералов, клетчатки, полезной для организма человека. Клетчатка облегчает усвояемость белковой пищи, способствует скорейшему засыпанию.

Диетологи рекомендуют употреблять фрукты в первой половине дня, а овощи есть на ужин. Желательно не использовать термическую обработку, она уменьшает количество полезных веществ в составе. Из овощей можно делать салаты на основе масла. Фрукты подойдут в качестве перекуса.

Рассмотрим продукты, содержащие наибольшее количество мелатонина:

• Вишня. Эта ягода позволит восполнить недостаток аминокислоты. Лучше выбирать кислые сорта, в них содержится наибольшее количество триптофана. Но сладкая вишня тоже подойдет.

• Черешня. Эту вкусную ягоду лучше употреблять в свежем виде. Зимой можно использовать и замороженный продукт. Также из черешни можно делать варенье и компоты.

• Бананы. Этот фрукт исключает возможность развития бессонницы на фоне нервного истощения. Бананы способствуют выработке серотонина. Они содержат много калия и магния, благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Их можно использовать в виде перекуса с финиками или кедровыми орехами. Также банан способствует расслаблению мышц. Если съесть его на ночь, отдых будет более качественным.

• Картофель. Лучше всего употреблять его в печеном виде. В таком блюде содержится максимальное количество мелатонина. Печеный картофель прекрасно утоляет чувство голода и способствует более быстрому усвоению аминокислоты. Диетологи рекомендуют есть печеный картофель на обед или на ужин. Из него можно сделать прекрасный гарнир. Если вам не нравится картофель в цельном виде, можете его размять до однородной массы и добавить молоко или сливки.

• Лук. В этом продукте находится огромное количество кверцетина. Это биологически активное вещество, способное восстановить работу сердечно-сосудистой системы, нормализовать эмоциональное состояние. Кверцетин стимулирует выработку мелатонина и ускоряет засыпание. Также он является иммуномодулятором и эффективным антиоксидантом. Лук можно использовать в составе салатов, супов. Есть его можно в любое время суток.

Также мелатонин содержится в цветной капусте, баклажанах, моркови, сладком перце, белокочанной капусте и огурцах.

Бобовые

Чечевица, горох, соя - все эти продукты содержат мелатонин. По уровню содержания этой аминокислоты они почти догоняют орехи. Людям, имеющим аллергию на орехи, вполне можно употреблять бобовые. Большое количество аминокислоты содержит соевое мясо. Это диетический продукт, сделанный на основе соевых бобов. Он имеет низкую калорийность и содержит витамины группы B, E и H. Вещества, входящие в состав продукта, способствуют выработке мелатонина.

Снижение уровня мелатонина может быть связано болезнями пищеварительной системы, при которых нарушена всасываемость полезных веществ.

Мясо и птица

Мясоеды практически не испытывают проблем со сном. Причиной этого является большое содержание триптофана в мясных продуктах. Лидером по уровню этой аминокислоты является диетическое мясо индейки. В нем находятся не только мелатонин, но и ценный белок, минеральные вещества. Это мясо оказывает благотворное влияние на нервную систему, помогает бороться с бессонницей. Кроме того, индейка прекрасно утоляет голод. Она имеет отличные вкусовые качества, из нее можно приготовить множество блюд. В мясе индейки находится фосфор, укрепляющий костную ткань, зубы.

Альтернативой индейке является крольчатина. Это гипоаллергенный диетический продукт. Его можно использовать для восполнения дефицита мелатонина у детей. Мясо благотворно влияет на нервную систему, помогает решить проблемы с засыпанием. Также мелатонин содержится в мясе цыпленка, курице, баранине, говядине и свинине. Наибольшее его количество приходится на нежирные сорта мяса. Поэтому вы спокойно можете съедать кусочек мяса перед сном, это не приведет к появлению лишних килограммов. Самое низкое содержание мелатонина в жирной свинине.

Людям, которые не любят мясо, можно употреблять рыбу. Мелатонин находится в мясе горбуши, трески, сельди, скумбрии.

Молочные продукты

Молоко является одним из лидеров по содержанию мелатонина. Оно помогает избавиться от бессонницы за короткие сроки. Врачи рекомендуют выпивать на ночь стакан молока с медом, если у вас есть проблемы с засыпанием. При регулярном употреблении этого напитка вы сможете вывести уровень мелатонина на нужный уровень. Молоко не рекомендуется людям, у которых возникает расстройство стула после его употребления.

Также триптофан находится в сыре. Наибольшее его количество наблюдается в швейцарском сыре. Но справиться с бессонницей поможет и сыр Рокфор, Чеддер, Пошехонский, брынза, пармезан. Больше всего мелатонина в твердых сортах сыра.

Следующий источник гормона мелатонина - жирный творог. Со сливками все немного наоборот. Чем выше жирность продукта питания, тем меньше аминокислоты в нем находится. В сухом молоке больше триптофана, чем в свежем. Однако отказывать себе в употреблении свежего продукта не стоит. Также мелатонин находится в кефире, пломбире и йогурте.

Зелень

Высокая концентрация мелатонина наблюдается в базилике. Эту ароматную и вкусную приправу можно добавлять в салаты, супы, омлет. Но лучше избегать термической обработки, ведь это уменьшит уровень аминокислоты.

Человек может самостоятельно решить проблему со сном. Если у вас сильная бессонница, нужно пересмотреть свои ежедневные привычки. Важно изменить не только рацион, но и образ жизни. Употребление алкоголя, курение снижают выработку этого гормона. Поэтому при сильной инсомнии от таких вредных привычек лучше отказаться.

Плохо спят люди, которые соблюдают строгую белковую диету. Из-за низкого количества углеводов организм не может нормально преобразовывать триптофан в мелатонин. Некоторые лекарства мешают отрегулировать сон. К ним относятся обезболивающие, антидепрессанты, синтетические снотворные.

Чтобы легче засыпать, рекомендуется пить меньше тонизирующих напитков: крепкого чая, кофе, кока-колы. Если вы не можете обойтись без них, лучше заваривайте на ночь травяной или ромашковый чай. Они расслабляют и успокаивают нервную систему, помогают быстрее засыпать. Хорошо помогают и непродолжительные прогулки перед сном на свежем воздухе.