В каких продуктах содержится витамин Д

О витамине D всегда говорили как о самом важном элементе для организма человека, а учитывая, какая сейчас эпидемиологическая обстановка, связанная с короновирусом, особенно важно следить за уровнем этого элемента. По последним исследованиям выявлено, что у большей части населения недостаток витамина D в организме, а ведь он участвует во многих жизненно важных процессах — защищает организм от множества заболеваний, способствует росту и развитию, повышает иммунитет и т. д.

Поэтому очень важно следить за его уровнем. Восполнить нехватку солнечного элемента можно несколькими способами. Один из них— пополнить свой рацион продуктами, богатыми этим элементом. В данной статье мы расскажем, для чего нужен витамин D, и в каких продуктах он содержится.

Для чего нужен витамин D

Витамин D — это жирорастворимое органическое вещество, которое участвует во многих жизненно важных процессах в организме. Самая главная его цель — это усвоение минералов, таких как кальций и фосфор. Кальций важен для формирования костей и поддержания их крепости, а фосфор — для производства энергии и работы мышечной и нервной системы. Он также выполняет такие функции как поддержание здоровья мышц, нервов и иммунитета. Может снизить риск возникновения аутоиммунных заболеваний, склероза, диабета, слабоумия и т. д.

Недостаток солнечного элемента может привести к:

• хронической усталости;
• расстройству сна, бессоннице;
• развитию рахита у детей;
• болям в суставах;
• увеличению сердечнососудистых заболеваний;
• избыточному весу или, наоборот, анорексии;
• снижению иммунитета и частым простудным заболеваниям;
• риску развития рака.

Жирорастворимое вещество делят на две категории: D2 и D3. Первый является синтетическим витамином растительного происхождения, образуется он в результате воздействия ультрафиолетовых лучей и из него производят биодобавки. Второй — натуральный витамин животного происхождения, находится в пище.

Солнечный элемент можно получить тремя способами:

1. От солнца. Принято считать, что элементом организм насыщается, когда мы проводим время под солнцем. Это верно, можно пополнить запасы на 90%, если проводить под прямыми солнечными лучами 20 минут в день. Но из-за того, что с октября солнца практически нет, день становится короче, мы активно нуждаемся в его поступлении. 
2. Из пищи. Пищевые источники покрывают потребность в витамине от 10% до 50%. Несмотря на такой небольшой процент, ни в коем случае не исключайте этот пункт. Учитывая, что в большинстве регионов солнца практически нет, важно добирать его всеми путями.
3. Дополнительный прием БАДов. Современная фармакология выпускает множество форм эргокальциферола. Важно знать свою потребность и определить дозировку.

Чтобы узнать сколько у вас в организме витамина D, необходимо сдать специальный анализ. Только врач определяет и назначает необходимую дозировку.

Витамин также необходим детям. Некоторые врачи рекомендуют уже с рождения давать его ребенку во избежание многих проблем со здоровьем, например, рахита, анемии, плохого зарастания темечка. У пожилых людей с возрастом ухудшается выработка витамина D под действием солнечных лучей, поэтому важно добирать его другими способами, чтобы избежать недомоганий, связанных с суставами и костями. Суточная норма для разного возраста неодинакова.

По данным ВОЗ рекомендованная доза в сутки для:

• детей младше 6 месяцев — 400 МЕ;
• малышей от 6 месяцев до года — 400 МЕ;
• детей 1-8 лет — 600 МЕ;
• подростков и взрослых — 800 МЕ;
• беременных и кормящих — 1000 МЕ;
• пожилых людей от 70 лет — 800 МЕ.

Список продуктов с высоким содержанием витамина D

Несмотря на обилие продуктов, лишь немногие содержат высокий процент витамина D. Мы перечислим те, концентрация в которых самая высокая.

Рыба 

Жирная рыба является отличным источником витамина D. К жирным сортам относят: лосось, сардины, макрель, тунец, сельдь и др. В 100 г приготовленного лосося содержится около 530 МЕ элемента. Количество жирорастворимого вещества будет зависеть от того, где обитала рыба, в естественной среде или в искусственной. Как правило, если она была в природных условиях, то его будет больше.

К сожалению, во время глубокой заморозки и термической обработки рыбы часть витамина D разрушается.

Печень трески

Еще один прекрасный источник солнечного элемента. Его рекомендуют включить в рацион 1-2 раза в неделю, добавляя в салаты, бутерброды или супы. В одной столовой ложке рыбьего масла, которое добывают из печени, содержится около 1350 МЕ витамина. Многие опасаются есть печень из-за ртути, но как ученые выяснили, она есть во всех видах рыбы. Просто надо есть умеренно и не каждый день.

Яичные желтки

Считается, что именно в желтке содержится витамин D. Количество колеблется от 35-40 МЕ и покрывает лишь 5% суточной потребности. Здесь важно, сколько курица находилась под солнечными лучами, качество корма, домашняя она или фабричная. Считается, что у домашних и свободного выгула птиц больше солнечного элемента.

Яйца удобны тем, что их можно добавлять в разные блюда, легко готовить, и они являются доступными.

Грибы

Грибы набирают витамин D, как и люди, через ультрафиолетовые лучи. Находясь под солнцем, через синтез они производят выработку эргокальция. В промышленном производстве это происходит через ультрафиолетовые лампы. Элемент производится в виде D2, который отличается растительным происхождением. В одной порции в среднем содержится 130-150 МЕ витамина.

Обогащенные продукты 

К ним относят натуральные молочные продукты животного происхождения, растительное молоко и апельсиновый сок. Они обогащаются витамином D и другими микроэлементами искусственным путем. Считается, что такие продукты должны покрывать 30-50% суточной нормы. Растительный вариант хорошо подходит вегетарианцам или тем, кто по каким-то причинам не может есть яйца и рыбу.

В одной чашке молока содержится 115-120 МЕ витамина, в апельсиновом соке — 100 МЕ, а соевом молоке — 110-120 МЕ. Обычно такая информация указана на упаковке продукта.

1. Если вы хотите сохранить солнечного элемента в пище как можно больше, то старайтесь готовить на пару или запекать в фольге.
2. При разморозке, например, рыбы, делайте это медленно, и не замораживайте продукт во второй раз.
3. При варке продукты надо закладывать в кипящую воду.
4. Не разогревайте пищу несколько раз, лучше готовить немного и съедать свежую порцию.

Очень важно поддерживать нормальный уровень витамина D в организме. Так как его нехватка влияет на многие процессы, а восполнить его не так просто и очень затратно. Но также важно не допускать передозировку, что тоже чревато для здоровья. Помните, только ваши анализы могут показать его уровень в организме, и исключительно врач может назначать его дополнительный прием в виде БАДов.