В каких продуктах содержится клетчака?

Клетчатка, или пищевые волокна – незаменимые вещества для полноценной работы организма человека. В процессе пищеварения они не подвергаются воздействию ферментов, их минимальная переработка происходит только в нижних отделах кишечника. Благодаря этому волокна помогают перевариванию пищи, нормализуют стул и предотвращают газообразование, а также являются источником питания для полезных бактерий. Согласно данным ВОЗ, ежедневно необходимо употреблять около 25 граммов волокон. В статье мы рассмотрим, в каких продуктах содержится клетчатка, ее виды и роль для здоровья организма.

Для чего нам клетчатка?

Пищевые волокна – один из важнейших компонентов пищи, которые представляют собой сложные углеводы. Это достаточно прочное, жесткое соединение, поэтому ферменты, вырабатываемые нашим организмом, практически не разрушают его структуру. При сильном увеличении клетчатка напоминает плотный пучок, состоящий из множества соединенных между собой волокон. Этот компонент входит в состав большинства оболочек растений, исключение – водоросли.

Клетчатка имеет низкую энергетическую ценность, однако пищевые волокна жизненно необходимы человеку. Ее основные функции:

• улучшение продвижения пищи по кишечнику;
• обеспечение чувства насыщения;
• замедление поступления сахара в кровь;
• образование защитного слоя на поверхности кишечника;
• нейтрализация токсинов;
• нормализация уровня холестерина;
• питание полезной микрофлоры нижних отделов кишечника.

По данным медицинских исследования, регулярное употребление 25-30 г клетчатки снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака кишечника до 30%.

Современные исследования доказали, что пища, богатая клетчаткой, снижает риск клинической депрессии. Это связано с тем, что дефицит волокон в рационе приводит к воспалению кишечника, что напрямую отражается на психическом здоровье.

Виды клетчатки

Существует несколько видов клетчатки, отличающихся составом и химическими свойствами. Это всегда сложные углеводы, но с разной углеводородной цепочкой. Большинство видов клетчатки можно получить с растительной пищей, но некоторые разновидности есть и в продуктах животного происхождения, грибах.

Нерастворимые волокна

К этой группе относятся два незаменимых для человека вида пищевых волокон:

• Целлюлоза. Входит в состав практически всех растительных оболочек. В процессе пищеварения она впитывает влагу из продуктов, придавая объем и достаточную влажность.
• Лигнин. Такие пищевые волокна связывают желчные кислоты и снижают уровень холестерина в организме, риск появления камней в желчном пузыре. Такая клетчатка активно накапливается в овощах во время хранения.

Все нерастворимые пищевые волокна способствуют стимуляции перистальтики (сокращение кишечника), что очень важно для нормальной дефекации и предупреждения запоров. Помимо этого, они эффективно очищают стенки кишечника и являются пищей для полезной микрофлоры.

На стенках кишечника остаются микроскопические частицы пищи. Они являются источником питания патогенных бактерий, что приводит к развитию целого ряда болезней. Клетчатка вычищает остатки пищи, благодаря чему существенно снижается риск заболеваний ЖКТ.

Водорастворимые волокна

К этой группе относят следующие разновидности клетчатки:

• Пектин. Основной источник этих волокон – кожица растений и овощей. Пектин ускоряет выведение токсинов и тяжелых металлов из организма. А также дает чувство насыщения.
• Гемицеллюлоза. Полурастворимые пищевые волокна, большое количество которых содержится в геркулесовой каше. Они нормализуют уровень холестерина в крови и липидный метаболизм.
• Камедь. Ценная растворимая клетчатка, источником которой является овес. Обладает обволакивающим действием. Существенно замедляет всасывание глюкозы стенками тонкого кишечника.

Главные источники таких волокон – овес, ячмень, бобовые культуры. При взаимодействии с водой они образуют желеобразную массу, обладающую вяжущими свойствами.

Проще говоря, нерастворимая клетчатка - это своеобразная "щетка" для кишечника, а растворимая - "губка".

Водорастворимые пищевые волокна содержат очень мало калорий, но при этом быстро насыщают желудок и снижают скорость всасывания глюкозы в кровь. Это приводит к тому, что организму требуется меньше инсулина, что является отличной профилактикой ожирения и сахарного диабета 2 типа. Помимо этого, водорастворимая клетчатка нормализует кисло-щелочную среду в организме и поддерживает баланс полезной и патогенной микрофлоры.

Норма клетчатки в день

Согласно рекомендациям ВОЗ, оптимальная норма клетчатки в день составляет 30 г. При пересчете на калории – на каждую 1000 калорий должно приходиться 14-20 г клетчатки. Однако суточный объем пищевых волокон напрямую зависит от возраста и веса. В таком случае норма следующая:

• До 50 лет. Женщинам требуется до 25 г, мужчинам – 35-38 г.
• После 50 лет. Для женщин – 21 г, для мужчин – 30 г.

Для получения необходимого объема полезной клетчатки достаточно съедать порцию каши на завтрак, 2-3 фрукта или овоща, а также 1 порцию салата в течение дня. Количество пищевых волокон зависит от индивидуальных особенностей организма, наличия хронических или острых заболеваний. Когда требуется употреблять большое количество клетчатки:

• во время беременности;
• при запорах;
• при лишнем весе;
• на фоне авитаминоза.

При серьезных болезнях ЖКТ и сахарном диабете суточный объем клетчатки должен рассчитывать специалист.

Клетчатка усиливает усвоение организмом бета-каротина, а также витаминов C и E.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Основной источник клетчатки – продукты растительного происхождения. Узнать, сколько полезных пищевых волокон содержится в том или ином ингредиенте, можно из таблиц. На продуктах иностранного происхождения на упаковке нужно искать обозначение Fiber. Ниже мы приведем наиболее распространенные источники клетчатки.

Фрукты, ягоды и овощи

Добавление в ежедневный рацион свежих или приготовленных овощей, фруктов – отличный способ разнообразить меню, а также получить ценные пищевые волокна, минералы и витамины. Эти ингредиенты можно есть в свежем виде, добавлять в завтрак или использовать в качестве перекуса.

В следующих овощах, ягодах и фруктах содержится наибольшее количество клетчатки (в граммах на 1 порцию):

• авокадо – 10;
• артишок – 6,2;
• малина – 8,4;
• груша – 4;
• банан – 2,7;
• апельсин – 3;
• помидор – 1;
• тыква – 5;
• брокколи – 2,3;
• клубника – 3,4.

При этом термическая обработка практически не влияет на содержание клетчатки в составе. Более того, готовка может даже увеличивать ее количество за счет общего уменьшения размера продукта. К примеру, в половине пиалы вареного шпината содержится около 2,2 г клетчатки, а в таком же объеме свежего – лишь 0,8 г. Во время приготовления блюд не рекомендуется избавляться от кожицы овощей и фруктов, так как в них содержатся незаменимые пищевые волокна, например, пектин.

Однако в сильно измельченном виде объем клетчатки существенно снижается, например, целый помидор гораздо полезнее свежевыжатого томатного сока с мякотью.

Крупы и цельнозерновые продукты

Все крупы, которые мы можем найти в отделе бакалеи, состоят из цельных или дробленых зерен различных растений. Это отличный источник клетчатки, которая сохраняет свой объем даже после переработки.

Один из способов увеличения суточного объема клетчатки – употребление хлеба и макарон. В одном куске белого хлеба содержится до 1 г волокон, а в зерновом – 1,5 г. А например, в одной чашке обычных макарон из мягких сортов пшеницы содержится 1,8 г волокон, из твердых – 4 г. Остальные продукты, богатые пищевыми волокнами (количество г на 1 чашку):

• овсяные хлопья – 7,5;
• греча – 6;
• булгур – 8;
• киноа – 8;
• полба – 7,6;
• перловка – 6;
• отруби – 6;
• пшено – 2,3;
• кускус – 1,4.

При выборе крупы отдавать предпочтение стоит нешлифованным видам. Во время шлифовки удаляют наружную оболочку, в которой содержится много пищевых волокон. Например, одна чашка длиннозернового риса содержит около 1 г клетчатки, а такое же количество дикого бурого – 3,5.

Орехи, семена

Регулярное употребление орехов и семян растений – отличный способ получать необходимое количество клетчатки. Их можно добавлять к завтраку, первым и вторым блюдам, десертам или использовать в качестве перекуса. Количество пищевых волокон в разных орехах и семенах (граммов на 1 чашку):

• семечки подсолнечника – 14,3;
• миндаль – 11,6;
• арахис – 9;
• тыквенные семечки – 8,9;
• грецкий орех – 7,8;
• фундук – 2,6.

При частом употреблении орехов следует быть осторожным – это калорийный продукт. Их стоит рассматривать только в качестве дополнительного источника пищевых волокон.

Бобовые культуры

Именно в бобовых растениях содержится больше всего клетчатки. Кроме того, такие продукты богаты растительным белком, из-за чего ценятся вегетарианцами в качестве альтернативы мясу, птице. Содержание волокон в популярных бобовых культурах (грамм клетчатки на 1 чашку продукта):

• чечевица – 15;
• черная фасоль – 15;
• нут – 12,5;
• белая и красная фасоль – 11;
• зеленый горох – 8,8;
• эдамаме – 8.

Из бобовых можно готовить множество вторых блюд и закусок. Они отлично сочетаются с рыбой, птицей и мясом, а также являются ценным ингредиентом супов, салатов.

Свежая зелень

Несмотря на то, что в зелени содержится клетчатка, ее редко рассматривают в качестве источника волокон – нужно съесть слишком много, чтобы получить необходимое количество. При этом свежая зелень может дополнять другие растительные продукты, а также она полезна тем, что содержит множество витаминов, макро- и микроэлементов. Количество клетчатки в зелени (граммов на 100 г продукта):

• фенхель – 4,3;
• шпинат – 2,7;
• укроп – 2,6;
• зеленый лук – 2,1;
• петрушка – 1,8;
• сельдерей – 1,4.

Зелень подходит для добавления в первые и вторые блюда, для приготовления сезонных салатов. При этом желательно избегать даже минимальной термической обработки, так как в свежем виде в зелени содержится больше полезных компонентов.

Клетчатка – важное соединение для нашего организма. Основным источником пищевых волокон является растительная пища. Именно поэтому так важно включать в ежедневное меню фрукты, овощи, ягоды, зелень и орехи. Клетчатка не только придает чувство насыщения при минимальной калорийности, но и благотворно влияет на работу всей пищеварительной системы.