В каких продуктах содержится кальций

Кальций – важный макроэлемент для человеческого организма. Он участвует в регуляции нервной системы, необходим для сохранения здоровья и работоспособности мышц, костей. Помимо этого, кальций снижает вероятность аллергической реакции, нормализует сердечный ритм. Особенно важен макроэлемент для детей, он участвует в формировании скелета и мышечного каркаса. При этом организм не может самостоятельно вырабатывать этот минерал, его можно получить только из пищи. Именно поэтому важно прорабатывать ежедневный рацион, включив в него продукты, в которых содержится кальций.

Для чего нужен кальций?

Около 98% кальция в организме содержится в костной ткани и зубах, остальное количество находится в клеточных компонентах и сыворотке крови. При этом кальций в сыворотке не зависим от притока минерала из продуктов питания – в случае недостатка он компенсируется из костей. Именно поэтому недостаток кальция в организме может приводить к развитию остеопороза и другим заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Кальций, содержащийся в костной ткани, необходим для сохранения ее крепости. Функции этого макроэлемента в крови гораздо разнообразнее, он участвует в следующих процессах:

• сокращение мышц;
• перенос информации от клеток мозга к другим частям тела;
• циркуляция крови;
• высвобождение гормонов и ферментов;
• способность крови сворачиваться;
• регуляция артериального давления и уровня вредного холестерина.

Одинаково опасен как недостаток, так и переизбыток кальция в организме. В первом случае наблюдается слабость, появляется седина, наблюдаются мышечные спазмы и другие неприятные симптомы. Переизбыток кальция (гиперкальциемия) приводит к тому, что он откладывается на стенках сосудов, образует камни в почках, желчном и мочевом пузыре.

Некоторые продукты влияют на концентрацию кальция в организме. Например, при чрезмерном употреблении кофе изменяется состав крови, для его нормализации организм использует дополнительный кальций из костей.

Список продуктов с высоким содержанием кальция

Чаще всего дефицит кальция возникает из-за несбалансированного питания. Во-первых, этот макроэлемент не способен синтезироваться организмом, его необходимо получать из еды. Во-вторых, для усвоения этого металла организмом необходим целый ряд элементов:

• магний;
• витамины A, C, D, F;
• фосфор;
• белок.

Особенно важен витамин D, без него кальций просто не усваивается организмом. Именно поэтому многие готовые добавки содержат сразу два данных вещества одновременно.

При составлении питания важно помнить и про суточную дозу кальция. Она напрямую зависит от возраста:

• 0-3 месяца – 400 мг;
• 4-6 месяцев – 500 мг;
• 7-12 месяцев – 600 мг;
• 1-3 года – 800 мг;
• 7-11 лет – 1100 мг;
• 11-18 лет – 1200 мг;
• 18-59 лет – 1000 мг;
• После 60 лет – 1200 мг.

Для беременных требуется 1300 мг, а при грудном вскармливании – 1400 мг. Именно поэтому еще до планирования беременности важно предусмотреть этот момент, чтобы плод формировался здоровым.

Витамин D, необходимый для усвоения кальция, может синтезироваться организмом под влиянием ультрафиолета. Именно поэтому важно гулять на свежем воздухе, проводить время на солнце.

Рекордсменом по содержанию кальция являются молочные продукты. Однако этот минерал можно найти в других животных, а также растительных ингредиентах. Чтобы разработать правильное и сбалансированное питание, важно знать, в каких продуктах содержится больше всего кальция.

Молоко

В 240 мл натурального коровьего молока содержится около 276 мг кальция, в обезжиренном еще больше – 352 мг. Помимо этого, именно из молока кальций усваивается лучше всего, так как в этом продукте есть витамин D.

При наличии непереносимости лактозы коровье молоко можно заменить козьим, в 240 мл этого продукта содержится около 327 мг минерала.

Сыр

В этом продукте содержится не только кальций, но и белок – этот нутриент также необходим для усвоения минерала (1,2-1,6 г на 1 кг веса). При этом в твердых сортах мало лактозы, что важно для людей с непереносимостью этого сахара.

Больше всего кальция содержится в пармезане – 330 мг на 30 г сыра. В мягких сырах минерала содержится меньше, около 2-5% от необходимой суточной дозы.

Сыр не только богат кальцием и белком, при ежедневном употреблении он снижает риск развития болезней сердца и сахарного диабета.

Йогурт

В 250 г классического йогурта содержится 30% суточной нормы кальция для взрослого человека, а в обезжиренном его содержание доходит до 45%. Также в этом продукте имеется фосфор, калий и некоторые витамины группы B.

Если содержание мяса и молочных продуктов в рационе недостаточно, то внимание стоит обратить на греческий йогурт. Несмотря на то, что в нем содержится чуть меньше кальция, количество белка в нем в два раза больше, чем в классическом или термостатном варианте.

Сывороточный белок

Вещество, содержащееся в молоке, можно приобрести в готовом виде. Это уникальный источник кальция, белка и некоторых важных аминокислот. В 30 г порошка содержится около 20% необходимой суточной нормы для взрослого.

Нутрийиологи рекомендуют включать сывороточный белок в диеты для регуляции уровня сахара в крови, снижения риска развития метаболического синдрома – одного из факторов увеличения массы тела.

Консервированный морской лосось и сардины

Именно эти консервы особенно полезны при недостатке кальция, этот макроэлемент в них содержится в съедобных костях. Из 100 г такого продукта можно получить 35% суточной нормы минерала. Кроме того, рыбы в масле содержат огромное количество важного для организма белка и омега-3 жирные кислоты.

Лосось является одним из самых полезных морепродуктов. В отличие от других морских рыб, в нем минимальное содержание ртути и есть селен, который является антагонистом этого токсичного металла. А в одной порции содержится и 32% суточной нормы витамина D.

Семена, сухофрукты и орехи

Рекордсменами по содержанию кальция в этой группе являются неочищенные семена кунжута и чиа. В одной столовой ложке содержится около 9% суточной нормы минерала. Помимо этого, в этих семенах есть растительные жиры, медь и марганец. Также в 100 г семян мака содержится 1,5 г кальция, но в таком объеме этот продукт употреблять крайне сложно.

Среди орехов лучше всего выбирать миндаль, в 22 орехах находится около 3 г клетчатки и 8% дневной нормы кальция. Орехи можно сочетать с сухофруктами, например, для приготовления завтраков и десертов. В качестве добавки полезно выбирать сушеные плоды инжира, кальция в них содержится до 15% от суточной нормы на взрослого.

Бобовые

В данной группе больше всего кальция содержится в стручковой фасоли. В 170 г данного продукта находится 24% дневной нормы. Для сравнения, в таком же объеме свежей белой фасоли содержится только 13% минерала. Из 150 г соевых бобов можно получить до 10% суточной нормы кальция, а также это отличный источник растительных белков.

Однако восполнить недостаток кальция в организме проще всего с помощью всего одной порции тофу (при приготовлении с морской солью) – в ней содержится 86% нормы минерала.

Бобовые – очень важный источник клетчатки, железа, калия и цинка. Этот продукт обязательно нужно включать в недельное меню в любом виде.

Зелень

Больше всего кальция содержится в обычной белокочанной капусте, молодой крапиве, кресс-салате и шпинате (около 25% нормы на 100 г продукта). Также отличным источником этого макроэлемента является ревень.

Зеленые овощи и травы – не самый лучший источник минералов. Они содержат оксалаты (органические кислоты), из-за которых кальций из этих продуктов усваивается организмом лишь на 25%.

Злаки

Некоторые виды хлопьев для завтрака на основе овса содержат 100% дневной нормы кальция. Однако организм не в состоянии усвоить такой объем минерала сразу, поэтому все сухие завтраки желательно делить на 2-3 небольшие порции. При этом рекордсменом по содержанию этого макроэлемента является пшеничная и кукурузная мука. Количество кальция в продуктах из них может разниться, конкретное содержание минерала в продукте нужно посмотреть на упаковке.

Немало кальция содержится и в амаранте – злаке родом из Южной Америки. В одной порции блюда из этого продукта содержится до 12% суточной нормы.

Растительное молоко и соки

Одним из самых простых способов восполнения недостатка кальция в организме является употребление растительного молока (соевое, кокосовое, миндальное и другие). В нем содержится до 30% дневной нормы минерала.

Лидером по содержанию данного минерала среди соков является апельсиновый нектар. В  свежевыжатом виде 200 г этого продукта восполняется 50% суточной потребности.

Несмотря на пользу апельсинового сока, налегать на него ежедневно не стоит. Из-за повышенной кислотности в больших дозах он приводит к развитию гастрита и язвы желудка.

Яичная скорлупа

Одним из абсолютных рекордсменов по содержанию кальция является яичная скорлупа. Порошок из нее можно приобрести в аптеке или изготовить самостоятельно, например, с помощью блендера или кофемолки.

Яичную скорлупу в измельченном виде можно смешивать с лимонным соком, в результате чего образуется цитрат кальция. Он очень легко усваивается организмом, для восполнения суточной нормы кальция нужна всего 1 чайная ложка.

При составлении меню важно помнить, что переизбыток кальция отрицательно сказывается на здоровье организма, как и его недостаток. При планировании сбалансированного рациона диетологи рекомендуют сдать тесты на содержание этого минерала в организме, а также проконсультироваться со специалистом, сколько кальция необходимо получать именно вам.