В ежедневный рацион должен входить протеин. Его потребление особенно важно для физически активных людей. Протеин подавляет аппетит и улучшает метаболический процесс, что помогает в процессе похудения. Вы, вероятно, задаетесь вопросом, что есть, чтобы получить нужное количество этого органического соединения. Богатые протеином продукты — это лишь постное мясо и яйца? И действительно ли молоко содержит много белка? Сегодня мы разберемся и подберем идеальное и сбалансированное меню.
Для чего нашему организму протеин?
На самом деле, протеин и белок — это синонимы, которые обозначают одно и то же. Лишь в бодибилдинге есть одно маленькое различие в этих терминах.
В бодибилдинге протеин относится к спортивному питанию и является выжимкой из натуральных источников белка, для производства которого нужна определенная технология.
Других отличий, кроме формы потребления, у этих двух продуктов нет. Поэтому между ними стоит знак равенства. Продукты, богатые белком, очень важны для любой диеты. Дефицит протеина, который считается ключевым питательным элементом, может способствовать многим нарушениям функционирования организма. Он участвует во многих метаболических процессах, которые называются белковым обменом в организме. Этот обмен состоит из процессов синтеза и распада.
В случае недостаточной энергии, полученной из углеводов и жиров в качестве энергетического субстрата, используется протеин, но это очень неблагоприятная ситуация с точки зрения основных функций, которые белок выполняет в организме.
Функции протеина в организме:
-
Играет строительную роль, включает процессы роста, является составной частью клеточных мембран.
-
Регулирует экспрессию генов.
-
Является катализатором биохимических реакций и частью ферментных систем.
-
Создает антитела и клетки иммунной системы.
-
Гормоны (например, глюкагон, паратиреоидный гормон, инсулин, кальцитонин, тироксин, трийодтиронин, гистамин, серотонин) строятся из белков.
-
Выполняет транспортные функции.
-
Протеин в форме актина и миозина участвует в сокращении мышц.
-
Выполняет восстановительную функцию в случае повреждения тканей.
-
Поддерживает кислотно-щелочной баланс и правильный pH крови.
Составляя ежедневные приемы пищи, стоит знать, в каких блюдах много протеина. Продукты, богатые белком в больших количествах — это мясо, рыба, морепродукты, сыр, творог, яйца, бобовые, орехи и семена, в меньшей степени, зерновые продукты. Протеин, полученный из пищи, делится на полезный и неполный из-за его усвояемости, способности организма использовать для синтеза белков организма. В целом продукты животного происхождения содержат полезный белок, а продукты растительного происхождения — дефектные.
Полноценный протеин усваивается на 90-96%, а неполноценный — на 70-85%. Исключение составляет соя, биодоступность которой составляет 90%, несмотря на то, что она содержит дефектный белок.
Протеин в молочных продуктах
Молочные продукты подойдут для любого приема пищи, даже за завтраком или во время позднего ужина. Кроме того, их обычно не нужно готовить или варить. Давайте посмотрим, какие молочные продукты наиболее богаты белком.
Творог
Творог — это сыр, который в своем обычном варианте содержит много жира. Тем не менее, настоятельно рекомендуется облегченная версия, поскольку это пища с высоким содержанием белка, называемого казеином.
В 100 г творога содержится 4 г жира, 13 г белка и 100 калорий.
Греческий йогурт
Почти 50% калорий в греческом йогурте приходится на белок. Эта пища содержит много жира, поэтому облегченная версия — лучший вариант. Греческий йогурт хорош для наращивания мышечной массы, а также ускоряет основной метаболизм, чтобы сжигать жир во время отдыха. Он также богат витамином D и кальцием.
В 100 г содержится 10 г протеина и около 59 калорий.
Молоко
В молоке много протеина? Намного меньше, чем кажется.
В 100 мл молока содержится около 4 г белка, как и в 100 мл простого йогурта и пахты.
Протеин в мясных продуктах
Мясо — один самых богатых белком продуктов, поэтому он является центральным элементом обеда и ужина.
Курица
Это еще один из продуктов с высоким содержанием белка, который вы должны включить в свой рацион. Другими словами, курица содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы мышцам вашего тела. Кроме того, это пища, легко усваиваемая организмом. Также рекомендуется покупать куриное мясо, выращенное на разнообразной диете, богатой питательными веществами.
Даже одна 100-граммовая порция куриного мяса содержит 27 грамм белка и всего 239 калорий.
Говядина
Желательно, чтобы это была натуральная говядина травяного откорма, так как она вкуснее, чище и очень богата питательными веществами. Достаточно сказать, что этот вид мяса содержит большое количество железа, цинка, а также всех незаменимых аминокислот.
В 100 г свежего мяса содержится 19 г белка и 16 г жира.
Телятина
Телятина очень похожа на говядину, но обычно содержит немного меньше этого органического соединения.
В среднем около 24,5 г и около 172 калорий на 100 г.
Индейка
Индейка — отличная пища, а также разновидность птицы с самым высоким содержанием белка. Поскольку она содержит мало жира, она является идеальным продуктом для похудения. Конечно, мясо индейки отличается слабым вкусом, поэтому его рекомендуется подавать со специями.
100 г грудки индейки содержат 24 г протеина и около 146 калорий.
Кролик
Мясо кролика — еще один вид белого мяса с высоким содержанием протеина. Кроме того, в нем мало жиров и много витамина B.
В 100 г этой пищи содержится около 130 калорий и около 21 г белка.
Баранина
Сырое мясо ягненка на каждые 100 г содержит около 18 г протеина и 240 калорий.
Высокая калорийность в основном связана с тем, что в нем много жиров: около 22 г на 100 г продукта. Поэтому лучше не злоупотреблять этой пищей.
Протеин в морепродуктах
Морепродукты также являются хорошим источником белка.
Рыба
Употребление рыбы в пищу — отличный способ получить высококачественный белок. Кроме того, рыба также снабжает ваш организм жирными кислотами Омега-3, которые очень важны для сердца и мозга.
Однако лучше всего остановить свой выбор на рыбе, пойманной в ее среде обитания. Другими словами, выращенная на ферме рыба не так хороша, поскольку она часто не имеет естественного рациона и не имеет такой же концентрации жирных кислот Омега-3.
Вид рыбы |
Количество протеина |
тунец | 22,5 г |
скумбрия | 17,5 г |
лосось | 20 г |
треска | 17,5 г |
палтус | 15 г |
сельдь | 17,5 г |
угорь | 18,44 г |
камбала | 12,41 г |
Креветки
Креветки — не только очень вкусная еда, но и богатая протеином. Креветки низкокалорийны, но содержат множество питательных веществ. Например, селен, витамин B12 и жирные кислоты омега-3.
В 100 г (99 калорий) 21,2 — это протеин.
Мидии
Мидии — полезные для здоровья яства. Высокие питательные качества и очень простая подача на стол делают мидии незаменимым продуктом в рационе. Они богаты белком, йодом и витамином B12.
В 100 граммах 11 г протеина.
Протеин в деликатесах
Ростбиф
Яства из говядины на завтрак зачастую содержит больше протеина, нежели другие блюда. Удивительно, но ростбиф является одним из наиболее постных видов мяса.
18 г протеина на 85 г порцию.
Пеперони
Казалось бы, колбаса — это совсем неполезный продукт. Но ведь так приятно иногда устроить читмил, съесть кусочек итальянского деликатеса или приготовить из него домашнюю сочную пиццу.
18 г белка на 85 г порцию.
Канадский бекон
В чем разница между канадским и традиционным беконом? Все просто — канадский изготавливают из постной свиной вырезки, и он содержит в 6 раз меньше жиров, нежели традиционный вариант.
Содержание протеина: 15 г в 85 г порции.
Протеин в консервации
Сардины
Сардины обычно считают вредной пищей, однако эта консервированная рыбка не только богата протеином, но также снабжает организм жирами Омега-3.
Содержание белка: 21 г в 85 г порции.
Тунец
Тунец кажется очень дорогим деликатесом. Но существует маленькая хитрость — консервированный светлый тунец на самом деле содержит больше протеина, нежели баснословно дорогой белый тунец.
22 г белка в 85 г порции.
Протеин в овощах и фруктах
Растения — это веганские продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и углеводов, которые используются для производства энергии. Продукты, богатые растительным протеином, характеризуются более низким уровнем экзогенных аминокислот, необходимых для синтеза белков организма.
Овощи и бобы
Бобы
Один из бобов с самым высоким содержанием белка — это фасоль. Есть и другие ценные элементы, в том числе витамины группы В, витамин А и витамин С. Бобы также являются ценным источником калия, кальция и фосфора. Также в них много растворимой клетчатки, снижающей уровень холестерина
Хотя ее состав незначительно варьируется в зависимости от вида, предполагается, что полстакана фасоли содержит до 4,5 граммов белка.
Чечевица
Чечевица — источник легкоусвояемого белка. Также содержит калий, понижающий кровяное давление, и не менее ценную фолиевую кислоту.
Чечевица, приготовленная без соли, содержит до 9 граммов белка (на 100 г).
Овощи
Шпинат
Шпинат стоит добавлять в любимые коктейли или салаты, чтобы получить не только красивый цвет, но и большую порцию протеина, витаминов и других ценных питательных веществ.
Всего полстакана листьев шпината обеспечат организм 3 граммами протеина.
Кукуруза
Кукуруза богата белком и клетчаткой. Также является хорошим источником витаминов А, С и многих витаминов группы В.
Полстакана кукурузных зерен обеспечит 2 граммами протеина.
Брокколи
Помимо множества полезных свойств при небольшом количестве калорий, брокколи является одним из овощей, содержание белка в котором превышает количество углеводов.
Около 3,5 г растительного протеина на 100 г.
Фрукты
Грейпфрут
Многие девушки, которые хотят похудеть, выбирают грейпфруты, потому что в них относительно низкое содержание сахара. Они также содержат витамин С и биотин, что делает их отличным выбором для поддержания здоровья кожи.
Грейпфрут обеспечивает 1,77 г белка на один плод.
Персики
Эти сладкие, пушистые фрукты легко комбинировать с любимым творогом или йогуртом и наслаждаться их нежным вкусом.
Персики содержат 1,4 г белка на 100 г.
Абрикосы
Абрикосы — вкусная сладкая закуска. Попробуйте сочетать их с сыром, орехами или вяленым мясом, чтобы получить еще больше белка.
А 2,31 г протеина на 100 г этих фруктов без косточек — это идеальный способ дополнить сбалансированную диету.
Белок — это необходимое органическое соединение для нормального функционирования организма. Поэтому его обязательно нужно включать в рацион.
Комментарии