Углеводы - это питательные вещества, которые играют важную роль в организме человека. По мнению специалистов в области здорового питания, отказываться от них - это ошибка. Без них мы будем, как автомобиль без топлива. Продукты, богатые углеводами — это картофель, бананы, рис, макаронные изделия и крупы. Наибольшее количество полезных органических веществ содержится прежде всего в зерновых продуктах, а также в сухих семенах бобовых культур. Фрукты, а также овощи обеспечивают меньшее их количество.
Для чего нам углеводы?
Страх набрать вес - одна из самых распространенных причин, по которой люди перестают употреблять определенные продукты или даже пропускают некоторые приемы пищи, чтобы сбросить несколько килограммов или позаботиться о фигуре, но на самом деле все это происходит из-за дезинформации. Углеводы для человеческого организма - это своего рода топливо, нужное для поддержания правильной температуры тела, физической активности и работы всех внутренних органов, включая мозг. В среднем, углеводы обеспечивают 40-80% суточной потребности в энергии. Усваиваемые (попадающие в кровь) и неперевариваемые углеводы (пищевые волокна), имеют важное значение.
- Усвояемые являются важным источником энергии для нервной системы и эритроцитов. Они играют важную роль в окислении жирных кислот и вместе с белками и жирами принимают участие в построении клеточных структур.
- Неперевариваемые играют важную роль в правильном функционировании пищеварительной системы: стимулируют перистальтику и кровоснабжение кишечника, влияют на уровень инсулина и глюкозы в крови, помогают поддерживать нормальную степень холестерина. Они также дольше обеспечивают ощущение сытости.
Норма углеводов в день
Ежедневное количество углеводов, необходимых организму, зависит от продолжительности и интенсивности нагрузок. Поскольку энергетические потребности меняются изо дня в день, важно соответствующим образом скорректировать потребление. Во время интенсивных нагрузок или длительных тренировок - следует потреблять больше углеводов, чем в другие дни.
Тем не менее низкоуглеводная диета никогда не рекомендуется.
Рекомендуемая суточная норма потребления - 45-65% от общего количества пищи:
- Младенцам от 7 до 12 месяцев - не менее 95 г.
- Детям от 1 года, подросткам и взрослым - не менее 130 г.
- Беременным - не менее 175 г.
- Кормящим женщинам (первые 6 месяцев) - не менее 210 г.
Гликемический индекс пищи показывает скорость повышения уровня сахара в крови после употребления углеводов. Выбирая в основном продукты с низким ГИ, вы можете лучше контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, такие продукты снижают аппетит, что, безусловно, является преимуществом с точки зрения контроля веса. И наоборот, продукты с высоким ГИ быстрее восстанавливают запасы гликогена после тренировки.
Существует быстрый, дешевый и простой тест, позволяющий определить, сколько углеводов наш организм может правильно усвоить. Вам просто нужно жевать крекер, пока не почувствуете, что его вкус изменился. Обычно через некоторое время он становится слаще, но вы можете заметить и другой вкус.
- Если вкус изменился менее чем за 30 секунд, вероятно, вы правильно перерабатываете сахар.
- Менее 15 секунд - это неплохо, значит, ваш метаболизм еще быстрее.
- Если вкус не изменился по прошествии 30 секунд, вам следует придерживаться низкоуглеводной диеты, потому что ваше тело не так хорошо перерабатывает углеводы, что может привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем.
Виды углеводов
Простые сахара - источник легкоусвояемой энергии. Они впитываются непосредственно в организм и действуют быстро, но непродолжительно. В результате через некоторое время после еды вы снова можете почувствовать голод, что приведет к увеличению калорийности диеты. Это может привести к превращению избытка глюкозы в жир и, как следствие, к увеличению веса.
Сложные сахара действуют иначе. Они намного дольше перевариваются и расщепляются. В результате сам процесс высвобождения энергии из еды со временем растягивается, и это влечет за собой более продолжительное ощущение сытости. О превосходстве сложных углеводов над простыми также свидетельствует тот факт, что организму приходится усерднее работать, чтобы их переваривать. Это помогает улучшить работу пищеварительной системы.
Простые
- Глюкоза содержится во многих овощах и фруктах, в картофеле, фруктовых соках и меде.
- Фруктоза содержится во фруктах и меде так же, как глюкоза, но эти сахара различаются по интенсивности сладости. Фруктоза намного слаще глюкозы, не усиливает действие инсулина, как в случае употребления продуктов, богатых глюкозой.
- Сахароза - это комбинация глюкозы и фруктозы, которая содержится в сахарной свекле и тростнике. Она обычно используется как столовый сахар для подслащивания пищи.
- Лактоза, состоящая из глюкозы и галактозы, представляет собой сахар, содержащийся в молоке, также известный как молочный сахар. Из-за своего происхождения он входит в состав многих молочных продуктов.
- Крахмал входит в состав картофеля, а также других корнеплодов и клубнеплодов, содержится в злаках и продуктах их переработки.
- Гликоген в отличие от других сахаров, содержащихся во фруктах и овощах, находится в мышцах и печени животных.
Энергия, которую дают нам эти продукты, может не использоваться и накапливаться в нашем организме в виде жира, что может вызвать ожирение или другие сердечно-сосудистые заболевания. Поэтому требуется физическая активность не менее 30 минут в день и умеренное потребление пищи. Исследования показали, что сокращение количества плохих углеводов также снижает уровень гемоглобина A1c (HbA1c), который отражает средний уровень глюкозы (сахара) в крови за 2-3 месяца. Высокий уровень HbA1c означает, что в крови слишком много сахара и с большей вероятностью могут развиться такие осложнения, как диабет.
Так что же делать, чтобы избежать этих проблем? Следует свести к минимуму потребление простых сахаров, особенно в виде сладостей и подслащенных напитков.
Сложные
Сложные углеводы - это органические соединения, состоящие как минимум из двух молекул моносахаридов, то есть простых сахаров. Углеводы можно разделить на биодоступные и неперевариваемые. Неперевариваемый сложный углевод - клетчатка. Сложные органические вещества чаще синтезируются растениями из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза. В одной молекуле сложных углеводов может быть до нескольких тысяч простых молекул сахара, связанных между собой гликозидной связью.
Сложные подразделяются на:
- Дисахариды содержат 2 молекулы моносахаридов. Это сахароза, лактоза, мальтоза, трегалоза. Они относятся к легко усваиваемым человеком углеводам.
- Олигосахариды содержат от 3 до 10 молекул моносахаридов. Это мелезитоза, рафиноза, стахиоза, мальтодекстрин, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, полидекстроза, резистентные декстрины, галактозиды.
- Полисахариды содержат несколько молекул моносахаридов. Это полисахариды крахмала (крахмал, модифицированный крахмал, резистентный крахмал, инулин) и некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины, гидроколлоиды).
Список продуктов с простыми углеводами
Натуральные простые сахара содержатся во фруктах и меде. Иногда они в небольших количествах содержатся в овощах и молочных продуктах.
Стоит подчеркнуть, что самый здоровый источник простых углеводов, на который можно положиться — это фрукты, организм быстро их переваривает, поэтому риск последствий для здоровья минимален. С медом сложнее - нужно использовать только мед с проверенной пасеки или магазина здоровой пищи, потому что мед часто дополнительно подслащивают искусственными веществами. Такие дополнительные подсластители часто вызывают проблемы с лишним весом, диабет или высокое кровяное давление. А еще простые углеводы бывают в:
- винограде, ананасе, бананах (сушёных, свежих), киви, изюме, финиках;
- булочках для гамбургеров, сладких и соленых закусках, круассанах, тостах, кукурузных чипсах;
- картофеле;
- кукурузных хлопьях, сладких завтраках, пшене;
- газированных напитках, содержащих много сахар.
Хлеб или крупы - идеальное решение для завтрака, а также для следующего приема пищи, если вы не едите слишком много по утрам.
Список продуктов со сложными углеводами
Сложные углеводы присутствуют во многих продуктах питания. Для их дополнения в рацион следует ввести оптимальное количество:
- хлеб - в основном цельнозерновой;
- макаронные изделия - особенно цельнозерновые и ржаные спагетти;
- рис - в основном коричневый, но также басмати, жасмин, дикий, красный;
- крупы - такие как гречневая, пшенная, перловая, овсяная, мазурская, жемчужная, манная;
- отруби, зародыши пшеницы и мюсли, злаки (овес, ячмень, рожь, полба, просо);
- мука - овсяная, рисовая, пшенная или непросеянная;
- молочные продукты - масло, сливки (40% жирности), сметана, греческий или турецкий йогурт, сыры;
- орехи - в умеренных количествах вместо попкорна, конфет или чипсов;
- бобовые - горох, фасоль, нут, бобы, чечевица.
Углеводы на ужин - гораздо лучший выбор, чем белки, потому что они быстрее перевариваются и могут обеспечить здоровый сон. Хорошая стратегия - есть только продукты с низким содержанием углеводов. Если на этикетке есть длинный список ингредиентов и слов, которых вы не знаете, не ешьте это.
Комментарии