Какие продукты содержат в себе фолиевую кислоту?

Фолиевая кислота необходима для человека. Её относят к витаминам группы В. Она не производится в тканях организма, но зато растворяется в жидкости. В основном синтез совершается благодаря микрофлоре желудочно-кишечного тракта. В организм птероилглютаминовая кислота поступает из пищи или специальных лекарств. Поэтому сегодня мы разберём, какие продукты содержат в себе фолиевую кислоту.

Для чего нам фолиевая кислота?

Каждый человек нуждается в фолате, но больше всего он нужен беременным женщинам, маленьким детям, спортсменам и пожилым. Фолиевая кислота способна переносить кислород через кровь, и потому её нельзя исключать. Дефицит фолата приводит к частым одышкам, слабости, изменению цвета кожного покрова (он становится бледным), ухудшению свёртываемости крови, к снижению иммунитета.

Официально под фолиевой кислотой признают витамин В9.

При соблюдении нормы он способен:

• Улучшить память. Синтез данного вещества насыщает мозг необходимым количеством кислорода, что приводит к улучшению функциональности. Поступающая к мозгу кровь в достаточном объёме позволяет с лёгкостью запомнить нужную информацию. Поэтому детям и студентам этот витамин необходимо потреблять каждый день.
• Поддержать регенерацию клеток костной ткани. Фолиевая кислота помогает восстановить клетки тем, кто подвергся остеопорозу. Также она необходима при других проблемах, связанных с нарушением опорно-двигательного аппарата.
• Подавить стресс. Ежедневное употребление продуктов, содержащих фолат, поможет устранить апатию, раздражительность, слабость. Настроение человека становится хорошим, так как фолиевая кислота помогает предотвратить депрессию. Благодаря этому можно избежать возникновения сахарного диабета, проблем с сердцем, других болезней, которые возникают из-за постоянных переживаний.
• Усилить концентрацию внимания. При дефиците фолацина человек становится рассеянным, невнимательным, несосредоточенным. Витамин справиться с данными проблемами и поможет сконцентрировать внимание, особенно у детей.
• Формировать плаценту. У беременных на протяжении 15 недель (первый триместр) происходит процесс формирования плаценты. Чтобы избежать проблем, в данный период необходимо включать в рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту. К наступлению второго триместра плод уже обеспечен достаточным количеством кислорода и питательных элементов. При дефиците фолацина возникнет риск появления у ребёнка порока сердца, анэнцефалии, проблем с мочеполовой системой.
• Укрепить организм. Фолиевая кислота предотвращает анемию, тем самым защищая от болезнетворных микробов, инфекций. Благодаря фолату человек может избежать опасных болезней, например, туберкулёза.
• Предотвратить рак. Так как фолиевая кислота участвует в объединении молекул ДНК, она уменьшает вероятность появления раковых клеток. Дефицит витамина приводит к образованию опухоли.
• Улучшить функциональность сердечно-сосудистой системы. Фолацин уменьшает концентрацию гомоцистеина, что позволяет стабилизировать сахар в крови. В итоге улучшается ее свёртываемость.
• Может заживлять ранки. Витамин обладает заживляющим действием. Например, если слизистая оболочка ротовой полости подверглась инфекционному заражению, то фолиевая кислота поможет уничтожить микробы и заживить ранки.

Для улучшения действий фолиевой кислоты в рацион можно добавить аскорбиновую кислоту или токоферол.

Норма в день

Как мы уже выяснили выше, фолиевая кислота является витамином В9. К нему также относят следующие производные: ди-, три-, полиглутаматы. Объединившись, они образовали совокупную группу фолатов/фолацина и "выступили" под единым названием.

Хоть фолацин способен синтезироваться микрофлорой в малых количествах, этого недостаточно для улучшения состояния организма. Человек получает вещество во время употребления определённых продуктов или при приёме специальных пищевых добавок.

Ключевая задача вещества и его составляющих состоит в том, что они должны наладить обмен одноуглеродных групп между различными органическими соединениями.

Человек должен каждый день соблюдать дозу потребления витамина В9. Норма зависит от гормональных изменений и возраста:

• ребёнок до 1 года — 0,05 мг;
• 1-3-летние малыши — 0,07 мг;
• 4-6-летние дети — 0,1 мг;
• 6-10 лет — 0,15 мг;
• после 11 лет и в подростковом возрасте — 0,2 мг;
• беременным женщинам — 0,4 мг;
• в период скармливания малыша — 0,3 мг.

Норму следует увеличить на 0,5 мг в день, если:

• наступило половое созревание;
• человек подвергался продолжительному воздействию ультрафиолета;
• люди постоянно занимаются спортом или домашней физической работой;
• у человека возникла депрессия, нервное перенапряжение.

Беременные женщины больше всех нуждаются в фолиевой кислоте. Им необходимо примерно на 42% больше, чем остальным людям. Поэтому они могут включать 600 мкг фолацина в сутки. В такой же дозе нуждаются спортсмены, перенёсшие операцию или травмы. Вещество помогает восстановить организм. Пожилые люди также могут увеличить норму.

Человек, достигший 18-летия, максимально может потреблять 1000 мкг фолата. Если доза будет превышать нормы, то организм подвергнется отравлению.

Список продуктов с фолиевой кислотой

Большинство продуктов обогащены достаточным количеством фолиевой кислоты. Ниже мы рассмотрим каждый компонент, насыщающий необходимым веществом.

Бобовые

К ним относят чечевицу, горошек, фасоль, нут и другие плоды, входящие в семейство бобовых. Каждый из них насыщает питательными элементами и помогает человеку почувствовать сытость.

Если приготовить примерно 200 г варёной фасоли, то она будет содержать около 140 мкг фолацина, т.е. примерно 35% от суточной дозировки фолиевой кислоты. А если приготовить 200 г чечевицы, то в ней уже будет 360 мкг, т.е. 91% от рекомендуемой нормы.

В бобовых плодах помимо фолиевой кислоты содержится белок, клетчатка, антиоксиданты, важные микроэлементы (калий, железо, магний).

Спаржа

В составе продукта имеется концентрированная доза многих витаминов, минералов и других веществ. Спаржа богата антиоксидантами и необходимой для работы сердца клетчаткой. Она обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами.

Приготовленная 90-граммовая спаржа имеет 1,3 мг фолацина, это примерно 33% от необходимой дозы.

Яйца

Человек обязательно должен включать яйца в своё меню, так как они способны насытить организм питательными веществами, в том числе фолатами.

В одном большом варёном яйце содержится 23,5 мкг фолацина, что составляет примерно 6%.

Достаточно хотя бы по утрам съедать по одному варёному яйцу, чтобы увеличить уровень фолиевой кислоты и обеспечить организм необходимым белком, селеном, витамином В12, рибофлавином. Также в яйцах есть такие антиоксиданты, как лютеин и зеаксантин. Оба вещества укрепляют зрение, снижая риск появления жёлтого пятна.

Листовая зелень

Зелёные листовые овощи, такие как капуста, шпинат, руккола, обладают наименьшим количеством калорий, но зато содержат ключевые витамины А, К, клетчатку и минералы, в том числе фолиевую кислоту.

Сырой шпинат (примерно 30 грамм) обеспечивает человека 58,3 мкг фолата, т.е. 15% рекомендуемой суточной нормы потребления.

Некоторые исследования доказали, что при употреблении достаточного количества листовой зелени, человек справляется с воспалениями. Также снижается риск развития раковых клеток.

Свёкла

Многие хозяйки полюбили данный овощ зато, что он придаёт яркий цвет основным блюдам и десертам. А ещё продукт обладает питательными элементами, такими как марганец, калий, витамин С. Они необходимы для укрепления иммунитета. Кроме микроэлементов, овощ содержит нитраты – тип растительного элемента, обладающий полезными свойствами.

Свёкла – это отличный источник фолацина. В 140 граммах сырого овоща имеется 160 мкг, т.е. примерно 38% суточной нормы.

Благодаря одному небольшому исследованию люди узнали, что свекольный сок временно снижает систолическое артериальное давление (на 4 н мм рт. ст.).

Цитрусовые

К ним относят апельсин, грейпфрут, лимон, лайм. Они очень вкусные, насыщенные и полезные. Всем уже известно, что в цитрусах содержится витамин С, укрепляющий иммунитет. Питательный элемент помогает в профилактике болезней.

Один крупный апельсин в составе имеет 55 мкг (14% от необходимой дозы) фолиевой кислоты. Остальные цитрусовые также обогащены фолацином, но различие между ними составляет 1-3 мкг.

Обсервационное исследование показало, что при постоянном употреблении цитрусовых, у человека снижается риск развития рака груди и желудка.

Брюссельская капуста

Овощ богат полезными элементами, особенно витаминами и минералами. Его относят к семейству крестоцветных продуктов. А ещё брюссельская капуста тесно связана с брокколи, кудрявой капустой, кольраби.

Если хозяйка приготовит хотя бы 80 грамм овоща, то организм будет обеспечен 48 мкг фолацина, т.е. 12% от рекомендуемой суточной нормы.

Брюссельская капуста в составе содержит кемпферол – антиоксидант, обладающий многочисленными полезными действиями.

Исследования на животных показали, что антиоксидант уменьшает воспаление и предотвращает окислительную деформацию клеток.

Брокколи

Пожалуй, каждый из нас знает об этом продукте. Овощ обладает полезными свойствами, и если включать его в каждодневное меню, то он обеспечит организм необходимыми витаминами (А, С, К), минералами (марганец). Также в составе имеются полезные растительные соединения, например, сульфорафан, который обладает мощным противораковым свойством.

В сыром овоще (90 г) имеется примерно 57 мкг фолацина, т.е. 14% от общей нормы. А если варить брокколи, то в той же порции она будет содержать 86 мкг фолата (22%).

Орехи и семена

Продукт содержит белки, клетчатку, витамины, минералы, которые так необходимы для укрепления иммунитета. Если включать достаточное количество орехов и семян в меню, то организм насытится фолиевой кислотой. Но численность фолацина имеет некоторые отличия. Всё зависит от типа орех и семян.

Грецкие орехи (30 г) содержат примерно 28 мкг фолиевой кислоты (7% от общей нормы). А льняные семечки в той же порции содержат 24 мкг фолацина, или около 6% от суточной дозировки.

Говяжья печень

Субпродукт содержит достаточное количество фолиевой кислоты. Кроме того, он насыщен белками, витаминами А, В12 и таким элементом, как медь. Каждое вещество обладает своими функциями. Например, белок способен восстановить ткани и нормализовать работу гормонов, ферментов.

В 90 г приготовленного субпродукта имеется 213 мкг фолацина или примерно 54% от РСНП.

Зародыши пшеницы

К ним относят ядра растения. Когда пшеница проходит процесс измельчения, зародыши удаляются, хотя в них содержится высококонцентрированное количество антиоксидантов, витаминов, минералов, клетчатки. Последнее вещество, проходя через ЖКТ, увеличивает объём стула, улучшает перистальтику кишечника, предотвращает запор, поддерживает нормальный уровень сахара.

В 30 г ядер пшеницы имеется около 79 мкг фолата, т.е. 21% от рекомендуемой суточной нормы потребления.

Папайя

Тропический фрукт обогащен питательными элементами. В свежем виде его можно найти в Центральной Америке или в Мексике, хотя папайю легко купить и в супермаркете.

Конечно, фрукт обладает восхитительным вкусом, но главное — он богат фолиевой кислотой. В 140 г сырого плода имеется 54 мкг (13% от общей нормы).

Также в продукте имеются витамин С, калий и антиоксиданты (например, каротиноиды).

Бананы

Фрукт насыщен минералами, витаминами, питательными веществами (В6, калий, марганец). Если сочетать банан с другими фруктами или овощами, то можно обеспечить организм суточной нормой фолиевой кислоты. Кроме того, человек почувствует силу, а его настроение поднимется.

В 1 среднем банане имеется примерно 24 мкг фолацина, т.е. 6% от общей дозировки.

Авокадо

Фрукт любят за особую кремовую текстуру и маслянистый вкус. Но кроме восхитительного вкуса и аромата, авокадо отличается содержанием питательных элементов. В его составе имеются калий, витамины В6, С, К, мононенасыщенные жиры, предотвращающие сердечные заболевания.

Половинка сырого плода имеет 83 мкг фолата, примерно 21% от РСНП.

Спагетти

Большинство людей знают, что макаронное изделие содержит слишком много калорий. Однако помимо калорийности следует учитывать полезные элементы, витамины, минералы.

В 120-граммовой порции имеется 110 мкг фолата, что составляет 30% от рекомендуемой суточной нормы потребления.

Сбалансированное меню, включающее природный источник фолиевой кислоты и необходимое количество насыщенных фолатом продуктов, удовлетворит потребности организма. Человек насытится и помимо фолацина получит другие питательные элементы, которые справятся со многими проблемами здоровья.